Ernährung bei Rheumatoider Arthritis & Co.
❓ Ernährung und Rheuma – wie hängt das zusammen?
Gesunde Ernährung und Gewichtskontrolle können den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen und Beschwerden reduzieren.
Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen und Gelenkschmerzen verringern oder verstärken. So enthalten z. B. Süßes, Weizenprodukte und Fleisch besonders viele entzündungsfördernde Substanzen, welche zu einer Verschlimmerung der rheumatischen Beschwerden führen können.
Mit gesundem Essen kann man zudem Begleiterkrankungen, wie Osteoporose, Diabetes Mellitus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
🔍 Hilfreiche Ernährungsformen bei rheumatischen Erkrankungen
Die folgenden Ernährungsformen können bewiesenermaßen einen positiven Effekt auf rheumatische Erkrankungen haben:
- 7 Tage Heilfasten und pflanzliche Ernährung: Verschiedene Studien konnten zeigen, dass eine Fastenzeit von 7 bis 10 Tagen, gefolgt von einer vegetarischen oder veganen Ernährung über 1 Jahr geschwollene und empfindliche Gelenke, Entzündungen und Schmerzen verbessern kann.
- Vegane Ernährung: Bei einer veganen Ernährung wird auf alle tierischen Produkte verzichtet. Es konnte wiederholt gezeigt werden, dass eine vegane Ernährung die Krankheitsaktivität, Entzündungen und Morgensteifigkeit verbessern kann. Das mag daran liegen, dass man mit einer veganen Ernährung weniger entzündungsfördernde Lebensmittel zu sich nimmt.
- Mediterrane Ernährung/ Mittelmeer-Diät: Die Mittelmeer-Diät orientiert sich an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Auf dem Speiseplan stehen viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch und Olivenöl. Auf rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte hingegen wird verzichtet. Eine mediterrane Ernährung kann Entzündungen und Gelenkzerstörung verringern, die Bewegungsfähigkeit verbessern und das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen.
- Ausschlussdiät: Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsbestandteile können eine rheumatische Erkrankung verschlimmern. Daher kann eine Ausschlussdiät sinnvoll sein, um herauszufinden, welche Bestandteile nicht vertragen werden, um diese aus dem Speiseplan zu eliminieren. Eine Ausschlussdiät kann auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten helfen.
Du musst nicht gleich deine ganze Ernährung umstellen, oft reicht es schon weniger von dem entzündungsfördernden Lebensmittel und mehr von den entzündungshemmenden Lebensmitteln zu essen.
📖 10 Regeln für eine gesunde Ernährung
Nachfolgend findest du die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die mit den neusten Erkenntnissen aus der Wissenschaft angepasst wurden. Mit dem befolgen dieser Regeln ist man auf einem gutem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die auch rheumatische Beschwerden verbessern kann.
- Lebensmittelvielfalt genießen: Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
- Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Z. B. mit Milch (auch in der pflanzlichen Alternative: Soja- und Hafermilch) und Milchprodukten wie Joghurt und Käse, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Du kannst auch immer eine vegetarische Alternative anstatt der tierischen Produkte wählen.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Bevorzuge pflanzliche und entzündungshemmende Öle wie Oliven- und Leinöl. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
- Zucker und Salz einsparen: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
- Am besten Wasser trinken: Trinke mindestens 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
- Schonend zubereiten: Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
- Achtsam essen und genießen: Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst.
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